12 шагов к изяществу от Илзе Лиепа

0

У известной балерины, дочери знаменитого артиста балета Мариса Лиепы, умной и красивой женщины, есть своя философия жизни и философия тела, которыми она поделилась в книге Илзе Лиепа «Метод Лиепа: Философия тела». Не каждый может посещать уроки балетного экзерсиса Илзе Лиепа, на которых женщины всех возрастов учатся быть грациозными, ознакомится с изданием проще. С первых же страниц, еще не добравшись до комплекса упражнений, вам захочется расправите плечи, непроизвольно стараясь хотя бы чуть-чуть походить на автора — женщину с королевской осанкой.

Комплекс упражнений

Для занятий вам понадобятся:

  • Стул
  • Полотенце
  • Зеркало

Информация о ключевых моментах техники выполнения упражнений:

  • Дыхание — важный элемент любого занятия. Желательно вдох выполнять через нос, выдох — через рот. Обратите внимание на то, что выдох соответствует самому сложному моменту упражнения. (Часто говорят: «Выдох на усилие».)
  • Выполняя любое упражнение, старайтесь тянуться вверх. Взгляд направлен вперед. Подбородок — перпендикулярно грудной клетке (сохраняйте естественный шейный изгиб). Будет замечательно, если у вас получится держать таз ровно. Великолепно, когда нижняя часть тела занимает срединное положение, а мышцы живота — аккуратно подтянуты. Такое положение таза позволяет включать в работу глубокие мышцы живота, что необходимо для подтянутого живота и безопасно для спины.
  • Очень важно держать грудную клетку раскрытой в ее верхней части (мягко отводя плечи назад), а нижние ребра — закрытыми (как бы стянутыми невидимым корсетом).
  • Плечи должны быть опущены, лопатки — направлены вниз и к центру. (Представьте, что вы скидываете с плеч платок.)
  • Выполняя любые упражнения, выбирайте комфортную для вас амплитуду движений.

​Все элементы правильно выстроенного тела помогут вам примерить на себя грациозную осанку и без вреда для тела поработать над его рельефом. Опорные точки правильного положения тела следует сохранять в любой позиции — стоя, сидя, лежа, на коленях. Будет замечательно, если вы возьмете за правило начинать каждое занятие, напоминая себе о важных технических «изюминках». Первое время очень непросто контролировать свое тело. На этом этапе вашим помощником может стать зеркало. Оно подскажет и покажет все неточности. В дальнейшем, когда тело станет более умным, внешняя помощь будет менее значима, но на первых порах постарайтесь присматривать за собой в зеркало.

Альпийский шаг. Ходьба с высоким подниманием бедра

И.п. — основная стойка.

 

1. Поднять правую ногу, согнутую в коленном суставе под прямым углом, вперед с одновременным поворотом туловища направо. Левая рука вперед, правая назад.

2. Вернуться в и.п.

3. Поменять положение рук и ног.

 

 

 

Количество повторений: до 40 раз (подъем одной ноги — одно повторение).

Важно! Опорная нога выпрямлена. Плечи опущены. Таз стабилен, без амплитудных покачиваний из стороны в сторону.

             

 

Плие по второй широкой позиции

 

И.п. — стоя лицом к стулу. Ноги врозь, стопы развернуты наружу. Руки на спинке стула.

 

1. Глубокое плие по второй позиции.

 

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Колени на плие над стопами. Корпус вертикально. Плечи опущены. Ребра закрыты. Медленный темп.

 

2. Замереть в самом глубоком положении плие.

3. Приподнять правую пятку.

4. Опустить правую пятку. 

5. Приподнять левую пятку. 

6. Опустить левую пятку.

 

 

Количество повторений: 8 раз, попеременный подъем каждой пятки.

Важно! Амплитуда плие неизменна. Стопы плотно стоят на полу.

 

7. Одновременный подъем обеих пяток. 

Количество повторений: 8 раз.

 

8. Приподнять обе пятки и замереть в самом глубоком положении или пружинить вниз.

 

Количество повторений: 8 раз.

Важно! Акцент на движениях вниз.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 8 или сократить количество повторений.

  

Что работает?

Укрепляем: бедро внутри, бедро спереди, ягодицы, голени. 

Растягиваем: внутреннюю поверхность бедер и улучшаем подвижность тазобедренных суставов.

 

 

Лебедь

 

И.п. — лежа на животе лицом к стулу. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки вдоль тела. Подложите себе под низ живота и бедер полотенце. 

1. Приподнять над полом верхнюю часть тела, голову и руки одно­временно.

  

 

 

Важно! Поднимать по возможности только верхнюю часть спины. Ягодицы расслаблены. Низ живота в легком тонусе. Макушкой стремимся вперед вверх. Руки с усилием тянем назад вдоль тела. 

 

2. Перевести прямые руки по дугам вперед в опоре на стул или взяться за его ножки.

3. Мягко приподняться на прямых руках с опорой на стул. 

4. Вернуться руками по дугам назад в высоком положении корпуса.

 

Количество повторений: 4 раза.

Важно! Плечи при опоре на стул опущены.

 

5. Развести руки в стороны, сохраняя поднятое положение корпуса. 

6. Зафиксировать положение.

 

 

Количество повторений: удерживать положение на 8 счетов.

Примечание: при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 4 или сократить количество повторений.

 

Что работает?

Укрепляем: мышцы спины.

Растягиваем: грудной отдел позвоночника, плечевые суставы.

 

Илзе Лиепа «Метод Лиепа: Философия тела»

 

 

Источник

Новогоднее настроение – это когда рад видеть даже тех, кто ошибся дверью.

Оставить комментарий