Домашняя тренировка и 3 лайфхака для ленивых

0

Если вы не можете найти время для упражнений, ваши представления о физической нагрузке здорово устарели. Так давайте разберемся с теми мифами, которые мешают вам достаточно двигаться. А тренировку, которую мы вам рекомендуем, вы успеете сделать за несколько минут – пока ваш муж бреется в ванной.

iStock/tucko019, seasons.agency / Garafe & Unzer Verlag / Rodach, Johannes

Лайфхак 1

Старый подход: вставайте на беговую дорожку или садитесь на велотренажер и не останавливайтесь, пока не кончится новая серия «Голоса».

Новый подход: тренируйтесь несколько минут, но на пределе возможностей. По данным канадского исследования, три супер-активных 10-минутных тренировки так же полезны для здоровья, как 50-минутые занятия средней интенсивности.

Лайфхак 2

Старый подход: чтобы накачать мышцы, нужно делать бесконечные упражнения на пресс, руки и ягодицы.

Новый подход: новое направление в фитнесе – функциональные тренировки, которые работают со всем телом, позволяя одновременно прорабатывать основные группы мышц. Кроме того, такая нагрузка повышает выносливость, силу и координацию движений. А значит, опасность травм снижается!

Лайфхак 3

Старый подход: делать кардио и силовые тренировки в разные дни.

Новый подход: совмещайте! Комбинированные тренировки позволяют быстрее сжигать жир и наращивать мышечную массу. Чередуйте нагрузку – это повысит эффективность и позволит тратить меньше времени. Достаточно трех занятий трижды в неделю.

Тренировка для ленивых

В этой короткой программе всего 6 упражнений. Выполняете упражнение 30 секунд, затем 10 секунд отдыхаете и переходите к следующему. За одну тренировку программу нужно трижды повторить от начала и до конца. Чтобы вам не пришлось отвлекаться на таймер, установите в телефон любое приложение для интервальных тренировок и запрограммируйте его на 18 30-секундных циклов.

1. Прыжки

Левая нога – впереди, колено – под прямым углом, правая нога – сзади. В прыжке перенесите правую ногу вперед, а левую – назад. Держите равновесие и выполняйте как можно быстрее.

2. Отжимания

Примите упор лежа, тело образует прямую линию. Напрягите пресс, ягодицы и бедра, на согнутых руках опуститесь как можно ниже к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Подъемы ног

Встаньте ровно, согните в колене левую ногу и резко поднимите ее как можно выше, стараясь прижать колено к груди. Поменяйте ногу. Выполняйте очень быстро.

4. Приседания

Ноги – на ширине плеч, напрягите пресс и отведите бедра назад, как будто садитесь на стул. Опуститесь как можно ниже и вернитесь в исходное положение.

5. Прыжки в упоре

Из положения стоя присядьте, упритесь руками в пол. Перенесите вес тела на руки и в прыжке перенесите ноги назад – получилось положение планка. В прыжке вернитесь в исходное положение.

6. Суперпресс

Лягте на спину, руки за головой. Одновременно поднимите корпус и прямую левую ногу, дотроньтесь до нее руками. Повторите с другой ноги.

Источник

Новогоднее настроение – это когда рад видеть даже тех, кто ошибся дверью.

Оставить комментарий